很多人开始跑步只是为了减肥，但跑完马拉松后，他们减肥是为了跑得更快。

胖子变成优秀跑步者的例子有很多。比如我们曾经采访过的一位跑步运动员陈野，体重一度达到180公斤。由于健康原因，他开始跑步减肥，半年后他的体重达到了145公斤。后来参加了马拉松，体重逐渐降到了125斤。我的马拉松成绩也变得越来越快。我在两年的跑步时间里成功破了3。

还有一位来自北京的小伙子王阳，体重一度飙升至210公斤。跑步两年，减重近80公斤后，他仍然跑马拉松到了259。

另一个例子是厦门跑者黄亮。他身高171厘米，最胖时体重225公斤。他用了一年的时间，成功减掉了近100公斤。后来，因为热爱跑步，他也开始尝试跑马拉松。第一届马拉松我跑了330，随后突破了310，达到了全国第二水平； 2017年武汉马拉松，我破了三...

因此：胖子是最有跑马拉松潜力的人。

然而，如果一个很胖的人告诉你他想跑马拉松，你应该首先建议他减肥。超重会大大增加跑步受伤的风险。

有统计数据显示，体重超过80公斤的人在跑步时膝盖、脚踝等关节受伤的风险比体重低于80公斤的人要高得多。

原因并不难理解。跑步时膝盖承受的压力约为体重的3-5倍。重量越大，负担就越大。

因此，对于处于减肥初期的跑步者来说，一般建议不要急于增加跑步量和速度。他们应该从快走和适当的饮食控制开始。减掉一定体重后，慢跑前会感到轻松、无压力，然后转入快跑，循序渐进。

那么今天我们就来谈谈体重对跑步的一些影响。

减肥对提高马拉松成绩有多大影响？

小编有一个朋友，马拉松PB305，整个冬天不仅跑了很多英里，还拼尽全力减脂。他身高175厘米，体重135公斤。他表示，如果能再减掉5-10公斤，在马拉松比赛中突破3次绝对没有问题。

那么，减肥对于提高跑步成绩有多大影响呢？

2011 年瑞士的一项研究表明，体重对跑步的影响比对其他运动的影响大得多。换句话说，跑步是最需要控制体重的运动。而且，随着距离的增加，体重对速度的影响也越来越大。

2014年的一项研究显示，800米运动员的体重指数（BMI）在20到21之间，而10000米运动员的BMI则下降到19到20。

瘦人跑得更快的另一个原因是散热能力更好。因为它们的体表面积与体重之比较高，绝缘脂肪组织较少。此外，他们的身体更有效地利用碳水化合物。

体重对跑步影响很大还有一个原因。

一般来说，个子越高的人体重越重。越高也意味着身体输送氧气的效率降低，因为身体需要更多的时间来输送氧气。即使大跑者拼命减肥，也无法改变这种状况。

这就是为什么在马拉松比赛中很难看到大个子跑者的原因。研究指出，男性跑马拉松的理想身高是170厘米左右。

江苏队运动员杨乐，身高191厘米，赛马能跑212，不得不说是一个奇迹。有跑者称，他可以申请吉尼斯世界纪录，成为赛马界最高的能跑212的人。

由此可见，对于马拉松跑者来说，减脂的意义有以下两点：

1.节省糖原，提高跑步成绩；

2、更好的散热能力。

日本一本跑步杂志曾经列出过不同体重的跑步者减肥后可以缩短多少马拉松时间的统计数据：

从表格来看，如果你目前的全程马拉松PB是4小时，体重是70公斤，如果减到65公斤，你的全程马拉松时间可以提高到3小时41分钟！是不是很神奇呢？

但请不要高兴得太早。请记住，您需要减掉的 5 公斤都是脂肪。如果通过节食减肥，你往往会失去水分或肌肉，并且无法相应提高你的表现。

想要减脂，跑步的时候，并不是运动强度越大，减掉的脂肪就越多；而是运动强度越大，减掉的脂肪就越多。相反，低强度的有氧慢跑更有利于减脂。这是为什么呢？我们来听一下石老师的讲解：

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可见，想要减脂，就应该适当延长慢跑时间。慢跑的过程是一个有氧积累的过程，同时也会造成减肥的效果。减肥还能提高跑步表现，一箭多鸟。

1公斤=3分钟

马拉松界有一句话：体重每减轻1公斤，马拉松时间就会快3分钟。这一说法是日本福冈大学体育系教授田中宏明做出的。

这个理论来自体重和能量消耗之间的关系。减肥自然会消耗更少的能量。理论上，消耗相同的能量可以跑得更快。这个公式更具象征意义，而不是普遍意义。

事实上，不同的体重对表现的影响是不同的。你的马拉松成绩越好，减肥后进步就越大。

例如，对于4小时马拉松强度相同的跑者来说，将75公斤减少到70公斤可以将成绩提高到18分钟，而将60公斤减少到55公斤可以将成绩提高大约22分钟。当然，瘦人比胖人减肥更困难。

虽然相对而言，体重较轻的跑步者可以跑得更快，但并不是体重越轻越好。

当BMI低于18.5时，身体将无法承受训练强度，从而增加受伤的风险，并且容易降低身体的抵抗力。对于女性来说，体重过轻会抑制女性荷尔蒙的分泌，引起内分泌紊乱，进而影响生理健康。例如，月经不能如期到来。

因此，成绩的提高是前提，那就是体重数字健康。

日本专家研究表明，30多岁的体重与马拉松成绩关系不大，当然也不能太胖；但到了40岁以后，两人的关系就非常亲密了；一般来说，体重每减轻1公斤，成绩还会提高。 9分钟。

因为30岁左右的人跑马拉松不仅取决于体重和能量消耗，还取决于更多因素，比如：马拉松的配速、提高肌肉耐力和力量的问题、训练量等限制30岁左右跑者成绩的关键点。

40岁以后，马拉松战术相对成熟。这时，身体的肌肉含量和新陈代谢都会出现不同程度的下降。一旦饮食不控制，就更容易发胖，减肥甚至维持体重就变得困难。因此，老年人应该进行力量训练，以保持肌肉质量。

另外，马拉松成绩更多地取决于你自己的耐力水平。体重的变化也会随着训练量的增加或减少（脂肪的增加或减少）而变化。换句话说，高训练量不仅可以提高耐力，还可以减轻体重。

马拉松运动员的理想体重

在一项针对14名肯尼亚男性精英跑者（平均完赛时间为2小时7分钟）的研究中发现，这14名跑者的平均身高为171.2厘米，体重为57.7公斤，换算成BMI（体重公斤数/身高） m 平方）为 19.68。

如果按照这个BMI来计算，以身高175厘米的跑者为例，马拉松跑者的体重应该在60公斤左右。

另一项对1996年至2011年100名顶尖田径运动员的研究发现，男性马拉松运动员的BMI大约在19至20之间。如果也以身高175厘米的运动员为例，体重应在58.2至61.3公斤之间。之间。

因此，经常听到一些经验丰富的跑者说，如果你想在马拉松中破3，即使你身高180cm，体重最好在65kg左右，按照上面的BMI计算就是20。

看看女跑者，BMI较低，在19左右。看看同样身高160cm的女孩，体重在48公斤左右。

还有一个公式可以计算马拉松跑步的最佳身高体重比。身体（厘米）与体重（公斤）的比率约为2.968。

以上是对顶级马拉松运动员进行的研究。对于业余马拉松爱好者来说，没必要太过克制自己的胃口。男性跑者的BMI值小于21，女性跑者的BMI值小于20是比较合理的目标。

然而，体重并不是一切。决定一个人能否跑得快还有其他因素：基因、体型、训练强度等。

如果你想追求成绩，那么减肥和多运动是必要的。如果你只是想通过跑步保持健康，只需将体重控制在健康范围内即可。

而且，如果你一味地追求马拉松运动员的理想体型，你的身材可能看起来就不那么好。

纽约摄影师霍华德拍摄了100多名运动员的照片，展示了不同运动员的体型。你认为哪种类型的运动员身材最好看？

那么，当你在马拉松中破3时，你的体重是多少呢？