1. 撞墙是体内糖原耗尽造成的吗？

对于撞墙最常见的解释是，马拉松比赛持续时间太长，导致身体大量的糖储备——糖原——在长期剧烈运动中被消耗掉。当糖原耗尽时，身体只能利用脂肪，因为脂肪的输出功率低。 ，会碰壁，真的是这样吗？其实只要做一下计算，你就可以明白这个说法是否正确。

糖和脂肪是两种最重要的供能物质。如果糖供给能量，输出功率就高，也就是说，你可以跑得更快。但如果脂肪供给能量，输出功率就小，只能满足慢跑的需要，所以需要减肥。你必须慢跑。体内糖的来源主要有三个，即血糖、肌肉中储存的肌糖原和肝脏中储存的肝糖原。

一般来说，普通人的血液中约有5克血糖，肝脏中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原。这三个部分可以为跑步提供能量。

人体内糖含量=5+100+400=505克

1克糖含有4卡路里热量

体内糖类所含热量=505×4=2020卡路里

如果撞墙是由于糖原耗尽造成的，则意味着2020年的卡路里在比赛结束前就已经消耗掉了。那么一场马拉松可以消耗多少卡路里呢？

体重60公斤的人，以6:00的配速跑步，每小时每公斤体重可燃烧10卡路里热量。那么他跑步1小时可以消耗的热量为：

跑步1小时消耗的热量=60×10×1=600卡路里

以6:00的配速跑，全程约需4小时15分钟。

马拉松消耗的卡路里 = 60 × 10 × 4.25 = 2550 卡路里

看来体内的糖原储备确实不足以应付一场马拉松，撞墙是糖原耗尽造成的，似乎也在情理之中。但这样的计算忽略了一个重要的科学原理。在赛马过程中，不可能仅从糖中提供热量，而是从糖和脂肪的混合物中提供热量。那么糖和脂肪的供能比例大概是多少呢？下图给了我们明确的答案。跑得越快，糖的供能比例就越高。跑得越慢，脂肪的供能比例就越高。大多数跑步者的心率在 140-160 次/分钟之间。这是糖的供能比例约为40%，脂肪的供能比例为60%。

不同强度运动时糖与脂肪的供能比

一场马拉松由脂肪提供的热量 = 2550 × 60% = 1530 卡路里

一场马拉松糖分提供的热量=2550×40%=1020卡路里

从上面的计算我们可以看出，一场马拉松基本上不会消耗体内的糖储备。它会消耗体内大约一半的糖分，最多消耗体内2/3的糖分。大约需要8-10个小时才能完全耗尽体内的糖分，这只有在100公里以上的超级马拉松比赛中才有可能实现。这仍然是不考虑补水的理论计算。如果一路持续补充，体内的糖分就不会耗尽。

2.如果撞墙真的是糖原耗尽引起的，那么发生的就不是撞墙而是低血糖。

通过上面的分析我们可以知道，马拉松比赛并不会造成体内糖原的消耗。有人会说，这只是理论计算。人体内的化学反应非常复杂，远没有计算那么精确。小编承认，人体是很复杂的，但是没有任何理论依据，仅仅依靠经验和想象岂不是不科学、不可靠吗？如果撞墙真的是体内糖原耗尽引起的，那么你所经历的就不是撞墙，而是更严重的低血糖。

正常人的空腹血糖浓度为3.61~6.11mmol/L。空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖，血糖浓度低于2.8mmol/L称为低血糖。保持血糖相对稳定对于生命活动尤为重要。血糖是脑细胞的唯一能量来源。因此，低血糖主要影响神经系统。低血糖的症状通常包括出冷汗、心慌、颤抖和面色苍白。严重者会出现注意力不集中、烦躁不安、甚至昏迷的情况。

为什么会出现低血糖呢？其实，引起低血糖的原因有很多，大致可分为空腹低血糖和餐后（反应性）低血糖。正常人即使长时间禁食，一般也不会发生空腹低血糖。空腹低血糖大多是由疾病引起的。原因包括胰岛素瘤、注射某些药物、肝衰竭、心力衰竭、肾衰竭，当然还有长期饥饿。也可能发生低血糖。

对于大多数撞墙的跑步者来说，除了跑不动、感觉不知所措之外，一般不会出现面色苍白、出冷汗、发抖等症状。这也进一步证明糖原耗尽并不会导致马拉松的结束。撞墙的主要原因。

3、既然撞墙不是糖分耗尽造成的，那么撞墙的原因是什么？

通过以上客观的计算和分析，我们可以纠正长期以来认为撞墙是体内糖原消耗所致的错误观念。那么还有哪些原因导致撞墙的发生呢？其实，以下因素都与撞墙有关。

大脑疲劳会引发自我保护

大脑作为人体最重要的器官之一，最需要保护和休息。当你的肌肉一直在工作时，比如跑马，就意味着大脑需要不断地向肌肉发送指令，让肌肉保持工作状态。但如果大脑继续工作，导致大脑过度消耗，那么大脑就会自我保护，工作能力就会出现断崖式或瀑布式的下降。这时候你不但跑得慢，而且跑不动了。这也解释了为什么在马拉松比赛中撞墙的跑者并不是逐渐停止跑步，而是在某个时间点突然停止跑步。

另一方面，大脑与肌肉不同。肌肉除了分解糖来提供热量外，还可以分解脂肪来提供热量。大脑只能使用糖。当大量消耗糖时，例如超过一半，大脑可能会认为它是一种危险。一旦发出信号，它就会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉供应糖分，因为糖分是大脑唯一的能量供给物质。为了保护自己，大脑不得不自私，保持血糖稳定，并将剩余的糖据为己有。

英国诺森比亚大学凯文·托马斯教授完成的一项研究发表在运动科学领域顶级期刊《Medicine & Science in Sports & Examination》上，试图分析到底是肌肉疲劳还是肌肉疲劳。长时间运动后大脑疲劳会导致“撞墙”。这项研究探讨了不同强度的力竭骑行过程中大脑和肌肉在疲劳发生中的作用。

结果表明，当你进行高强度运动时，对你的肌肉影响更大，而肌肉疲劳是你无法承受高强度负荷的主要原因。而且长期持续的运动对大脑的影响更大。不是你的肌肉不能继续工作，而是你的大脑累了。大脑带头出击，肌肉男自然也跟着出击。这可以形象地比喻为：工会（大脑）带头，带领工人（肌肉）罢工。

肌肉超负荷导致过度疲劳

大多数跑步者更注重心肺训练，而忽视肌肉训练。这意味着超长跑时，心肺往往还能承受，但肌肉耐力却跟不上。肌肉表现出明显的疲劳。赛马时抽筋意味着肌肉不够强壮。典型表现。

心率过高，心肺负担过重

心率是衡量运动强度的重要个体指标。同样的配速，如6:00的配速，心率低说明身体对配速适应良好，跑起来轻松，潜力大，能持续很长时间。时间还是继续增加步伐。如果心率高，说明身体对配速适应不好，身体反应会很大，使跑步变得更加困难，难以长时间维持。

马拉松比赛的时间非常长。由于疲劳、出汗过多、脱水、体温升高等因素，在整个比赛过程中基本不可能保持心率稳定。相反，在比赛结束时心率会变得更高。这种现象也被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松的后半段，即使配速保持不变，心率也会随着时间的推移而慢慢上升。但如果心率过高，会给心脏带来很大的负担。下图显示，一位高水平跑者在比赛前半段出现了明显的心率漂移，导致心率过高，甚至达到了185次/分钟。 ，导致比赛后半程发生撞车事故。

一位高级跑者在比赛初期心率过高，导致他在比赛后期撞墙。

脱水和体温升高

对于大多数跑步者来说，马拉松比赛通常持续 4-5 小时。那么在这4-5小时的长时间剧烈运动中你损失了多少水分呢？研究表明，跑步等剧烈运动时，每小时出汗量可达1升。换句话说，一场比赛可使身体脱水至4-5升。对于体重60公斤的跑步者来说，这个脱水量几乎占体重的8%。当然，这是没有考虑补液的情况。一路上不断补水，可以在一定程度上缓解身体脱水。

但从体液流失的角度来看，脱水可分为：

▪ 轻度脱水，失水量占体重的2%至3%

▪ 中度脱水，失水量占体重的3%至6%

▪ 严重脱水，失水量占体重6%以上

当你感到口渴时，你的身体实际上已经脱水了。即使轻度脱水也会明显影响血容量，增加心脏负担，降低运动能力；如果达到中度脱水，就会出现脱水综合症。表现为严重口渴、心率加快、体温升高、疲劳、血压下降等症状，这些症状在马拉松比赛中极为常见。

4、撞墙机理复杂。提高能力，学习赛马技巧是关键。

事实上，撞墙的机理目前还不是很清楚。从现有的科学认识来看，撞墙是糖原消耗、大脑保护、肌肉疲劳、水盐流失等因素的结果。其中哪些因素起主导作用？ ？外周（肌肉）疲劳和中枢（大脑）疲劳可能发挥更大作用，但它们也与心率飙升、身体脱水等因素密切相关。不仅是大众跑者，职业运动员在身体状况不佳、气温过高、赛道不适合自己的情况下也会碰壁。撞墙并不是大众跑步者的专利。

碰壁的本质是能力不足、经验不足。因此，加强训练、提高能力、备战比赛是避免碰壁的根本措施。全程马拉松的最佳准备期是6个月，至少需要3个月的准备时间；半程马拉松的最佳准备期是4个月，至少需要2个月的时间来准备。备战全程马拉松，理想的每月跑步量应该是150-200公里，至少100-150公里；备战半程马拉松，理想的每月跑步量应该是80-120公里，至少60-60公里。 80公里。

当然，有能力是根本，掌握一些必要的赛马技巧也很重要。这些技能包括：

▪ 不要过分强调赛前几天的糖补充和赛前早餐。此时补充意义不大，反而会导致过饱，增加胃肠负担；

▪ 比赛前充分补充水分。如果你在比赛前就已经口渴了，这意味着你在比赛开始前就已经脱水了。不过，也要注意，比赛前没必要喝太多含糖饮料。 、白开水就够了；

▪ 比赛期间，必须前往补水站，少量多次补充水分，每次200-300毫升。最初1小时只能喝白开水，1小时后要注意补充运动饮料。可以喝全部运动饮料，也可以喝一半水、一半运动饮料；

▪ 按照您的心率而不是您的配速跑步。建议您全程心率不要超过最大心率的85%。如果心率明显升高，应主动降低配速；

▪ 着装正确。现在天气越来越热了。不要穿任何压缩裤或衣服。浅色的短裤和短袖就够了，可以更好地散热。还需要遮阳帽和墨镜；

▪ 如果您确实碰壁了，请冷静地对待。它通常不会危及生命。注意吃一些补给站的食物，同时补充水分；

5. 总结

马拉松比赛中撞墙的现象很常见。这是跑者无法完成马拉松甚至无法PB的主要原因。撞墙的原因很复杂，但基本可以确认，并不是我们通常认为的那样是体内糖原耗尽造成的。提高能力，加强训练是避免碰壁的唯一途径。

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