又到了为新年制定计划的时候了！
请接受此健康计划，
让我们一起行动吧！
方案一
适度运动
关键信息
运动是一剂良药，任何人都可以从适当的运动中获得健康益处。
一般来说，
★动总比不动好。每天保持身体活跃，减少静态行为；
★多运动比少运动好。在能力允许的情况下，体力活动应达到推荐量；
★适度胜过过度，保证安全，避免运动不当或过度造成伤害；
★坚持胜于懈怠。锻炼应定期进行、长期进行。不能三天打鱼两天晒网。
制定计划
1.有氧运动
每周 150 至 300 分钟的中等强度或 75 至 150 分钟的高强度（或中等强度和高强度的相等组合），例如快走、跑步、骑自行车和游泳。
2.抗阻运动
每周 2 至 3 天，每隔一天一次。对于涉及身体和四肢主要肌肉群的练习，每个肌肉群进行1至3组中等强度的负荷，每组重复8至12次。
3.灵活性练习
每天都做，比如伸展运动和瑜伽。
4.减少久坐
坐20到60分钟后，可以站起来活动3到5分钟。
尖端
运动前热身，运动后充分放松。
当能力不允许时，应尽可能增加体力活动。慢性病患者运动前应咨询医生，并在专业人员的指导下进行。
一些运动器材可以帮助估算运动强度和相关健康指标，并设置运动提醒。组建锻炼团队还可以帮助获得监督并养成长期的锻炼习惯。
计划2
正确饮食
关键信息
均衡饮食、食物多样化、合理搭配，才能最大程度保证营养需求。平均每天他吃的食物超过12种，每周吃的食物超过25种。
制定计划
1、多吃的食物
以谷物为主，平均每天200-300克，其中粗粮和杂豆50-150克，土豆50-100克。
膳食中应有蔬菜，每日不少于300克，其中深色蔬菜占一半；每天应该有水果，每天200至350克。
保证乳制品，每天300毫升以上液态奶或等量乳制品；经常吃豆制品，每天吃25～35克大豆和坚果。
喝足够的水。体力活动水平较低的成年人每天喝 7 至 8 杯水。
2.食物要适量
鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉。每周最好吃鱼两次或300-500克，鸡蛋300-350克，畜禽瘦肉300-500克。
3、应少吃的食物
盐，每天不超过5克；食用油，每天25至30克；添加糖，每天最好不超过25克。
还应少吃或不吃肥肉、精加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖饮料等。
尖端
高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患者应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。
传统的腊八节即将到来。熬腊八粥时，可以适当搭配一些糙米、杂粮等谷物。糖尿病患者喝腊八粥时不宜加糖，并应控制食量；消化不良的人应少加豆类，以免肠胃不适；肥胖者应少加精米，不加糖，多加芸豆、红豆等种皮比较厚的淀粉。豆类。
方案三
控制体重
关键信息
体重与健康密切相关，体重异常，尤其是超重/肥胖，会导致多种健康问题。 2024年起，国家卫健委会同有关部门开展“体重管理年”活动，倡导通过健康生活方式进行体重管理。
制定计划
01.掌握体重指标
体重指数：体重（公斤）除以身高（米）的平方，体重指数应保持在18.5~23.9kg/m2。
腰围：腰围的长度（肚脐以上1厘米），男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。
体脂率：男性超过25%，女性超过30%即可认为体脂过高，但不作为临床常规诊断方法。很多体脂秤都可以估算体脂率数据，体脂率的长期波动趋势可以作为体重管理的参考。
02.闭嘴，张开腿
当人体摄入的能量超过消耗的能量时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来。因此，体重管理的关键是“少吃”，其次是“多动”。基于运动和饮食计划，结合体重指标，可以帮助更好地管理体重。
尖端
不要急于减肥。每周减掉0.5公斤是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖的人来说，一年内减掉原来体重的5%到10%对他们的健康是有益的。
不应盲目追求低体重，而应将体重相关指标保持在正常水平。
计划4
远离烟草和酒精
关键信息
吸烟和有害使用酒精是慢性病的重要危险因素。
制定计划
01.不吸烟/尽早戒烟
不存在所谓的“安全”烟草产品，包括电子烟。
避免烟草危害健康的唯一方法是不吸烟或尽快戒烟。
02.不要喝酒
儿童、青少年、孕妇、奶妈、慢性病患者等人群不宜饮酒。
不建议任何人饮酒。成年人如果饮酒，每天的饮酒量不应超过15克。
尖端
儿童青少年正处于生长发育阶段，身体各器官功能尚未完善，特别容易受到烟草制品的影响，烟草烟雾中的“二手烟”、“三手烟”等。环境中残留的“手烟”和酒精，造成严重损害，甚至威胁成年后的健康状况。
计划五
定期安排
关键信息
睡眠对能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理功能具有重要的调节作用。良好的睡眠有助于恢复体力和精力，提高记忆力，增强免疫力。
制定计划
有相对固定的睡眠时间，每天在相似的时间睡觉和起床，最佳睡眠时间是晚上10点到早上6点。
睡前一小时停止使用电子设备。
如果没有必要，不要熬夜。
尖端
就像睡眠不足一样，睡眠过多也会导致健康问题。例如，有研究发现，睡眠时间超过9至10小时也是中老年人脑卒中的独立危险因素。
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