跑步“坑”有多深？
第一个坑——5公里：大多数跑者完成的第一个目标只要坚持锻炼就可以实现。
第二个坑——10公里：跑完5公里，你自然会想跑10公里。这也是区分新手跑步者和入门级跑步者的重要门槛。
第三坑——半程马拉松：当你能跑完10公里后，有人会说10公里已经减掉了，那你不妨来个半程马拉松吧！于是我继续入坑，成为一名半程马拉松选手。
第四坑——满马。你可以跑半程马拉松，为什么不尝试一下全程马拉松呢？
全程马拉松全程42.195公里。绝对不是简单的半程马拉松乘以2，即使你可以轻松完成半程马拉松，你仍然需要系统的训练才能参加全程马拉松并安全完成。
很多对跑步不太了解或者刚刚接触跑步的人都认为没那么夸张：跑步主要靠意志力。只要我能坚持，即使我跑不了全程马拉松或者跑不动了，我总可以走路吧？我为他走到了终点。
老王告诉你，没有系统的训练，你真的不行。你的脚会很痛，走路都困难。这绝不是喊几句口号、咬紧牙关就能到达终点那么简单的事情。
在老王看来，要想完成全程马拉松，除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外，至少还必须做到以下三点：
1、培训时间不少于3个月；
2、月运行量150-200公里以上；
3、30公里以上长途旅行至少3次。
主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理准备。
可以说，跑量是完成马拉松的基础。如果每月跑步量没有达到150-200公里，并不意味着你一定不能完成比赛，但过程肯定会很辛苦。 30公里之后，很有可能你只能跑完剩下的部分。阶段。
以上三点是给绝大多数想第一次参加全程马拉松的跑者的建议。也有一些跑者采用间歇跑的方式来备战全程马拉松。方法和理论多种多样（如亚索800练习法、MAF180练习法等），但对于大多数跑步者来说，跑步量仍然是重中之重。
当然，也有一些跑步者过度迷恋里程，这是另一个极端。老王觉得，当跑步量达到一定的训练量后，就没有必要继续堆积了。
这个时候你应该加入间歇跑、核心训练、平衡训练、灵活性训练等多维度训练，这样对你的表现更有帮助。当跑步量达到一定程度时，就会产生边际效应，收益只会越来越低。
需要特别注意的是，第一次参加比赛时，不要给自己太大的压力，不要有“必须在一定时间内完成比赛”的想法。这会导致无意识的过度训练，过度练习会导致很容易受伤。只需设定成功完成第一场比赛的目标即可。
对于新跑者参加比赛的一些建议：
1.确认“截止时间”
国内大部分比赛都会有截止时间，这意味着预定的课程必须在预定的时间内完成，否则将没有结业证书和奖牌。同时，所有后勤保障也将在关门时间后撤离，封闭的道路也将在关门时间后开放。
报名时请仔细阅读《参赛须知》，其中会列出本次比赛的截止时间。比赛过程中，不要只是拍照欣赏，尽量在关门前到达终点。
2. 与朋友一起参与
如果你对独自参加比赛感到有些不确定，不妨邀请几个朋友一起参加比赛，挑战一个共同的目标。朋友之间可以互相鼓励增加动力，也可以互相监督日常训练计划的完成情况。
3. 比赛前注意事项
比赛前夕不要进行剧烈训练。比赛前一天确认出发地点、公交线路、首班车时间，提前做好计划。
比赛前一天晚上吃易于消化的高碳水化合物食物，整理好明天要用的装备，并将号码簿固定在比赛服上。设置闹钟早起并早点睡觉，以确保您获得充足的睡眠。赛前的早餐，建议吃一些容易消化的食物，如面包、面条、香蕉等，喝一些运动饮料也是必要的。
4.准备一次性雨衣
这是老兵们口口相传的“绝招”。比赛季节通常集中在10月之后。这个时候，早上的气温已经很低了。在起跑线等待比赛开始的这段时间，根据比赛着装的不同，你会感到很冷。如果穿着外套等待，比赛开始后跑出去就会感觉很热，手里拿着衣服也是一件很麻烦的事情。所以，这时候就需要准备一件一次性雨衣，最好是能遮住下半身的长款。
一次性雨衣是非常薄的塑料薄膜，可以在比赛前穿在比赛服外面。它们可以起到很好的挡风、维持体温的作用。皮肤不会直接暴露在冷空气中，所以不会感觉那么冷。开始跑步后，当我感到身体温暖时，我就把它撕下来扔到路边的垃圾桶里，没有任何负担。在马拉松的起跑线上，你会看到许多穿着一次性雨衣的老兵正在热身等待。这确实是一个非常好的方法。
5、起步时不要跑得太快
当你和数以万计的跑者在起跑线上等待发令枪时，那种气氛一定会让你心跳加速、血液沸腾。在这种心情下，一开始就很容易跑得比平时更快。前半程速度太快往往会导致后半程疲劳和速度下降。这是第一次参加比赛时很容易犯的错误。
“跑圈”里有一句话：“前面有多慢，后面就有多快”。所以，开始的时候一定要控制好自己的节奏。为了避免开始时走得太快，将比赛的前5公里作为热身。只是以很慢的速度奔跑，并沿途拍照。
最后我想说，竞争要靠能力。业余跑者参加比赛的主要目的不是为了获得名次，也不是为了争夺第一名。根据自己的身体状况和训练状况，合理安排比赛节奏。完成就是成功。
如果比赛过程中感觉身体不适或疲惫不堪而无法完成比赛，不要坚持，及时向场边工作人员或志愿者寻求帮助。退出比赛并不是什么丢脸的事情。跑步是一辈子的事情，不必太在意。一次。
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