微量营养素这个话题可能听起来有点无聊，而且经常被很多人忽视。但慢性微量营养素缺乏会影响我们的健康并干扰训练结果。在开始之前，我先简单总结一下以下内容（太长，看不懂）：

1. 多种维生素不能替代不良饮食，而是良好饮食的额外保障。

2. 节食者更有可能缺乏微量营养素，可能会从补充剂中受益。

3.吃蔬菜可能有助于运动表现。

4. 如果您感到虚弱、饥饿、想知道为什么您的皮肤苍白或睡眠困难，您可能缺乏某些维生素或矿物质。

5. 水合作用对于减脂和运动表现非常重要。

什么是微量营养素？

微量营养素是维生素和矿物质。

由于它们是微量的，因此其含量相对较少，通常以毫克（或更少）为单位。您可以将常量营养素视为汽车中的汽油，提供驱动发动机的能量；那么微量营养素就是润滑油，防止汽车损坏。

维生素是人体必需的有机化合物。它们调节新陈代谢和神经系统、能量合成并防止细胞损伤。脂溶性维生素包括A、D、E和K，储存在身体的不同组织中。过量摄入会导致中毒。水溶性维生素包括维生素B和维生素C。由于它们是水溶性的，摄入过多会随尿液排出体外。 （当然也有例外。例如维生素B6摄入过多会导致周围神经系统受损）

矿物质是许多宿主代谢过程所必需的无机元素。矿物质可以作为组织的结构成分、酶和激素的重要成分、新陈代谢和中枢控制的调节剂。有些矿物质是运动人士缺乏的，而另一些矿物质则因长期训练而减少到次要水平。值得注意的是，在持续的中等到高强度训练期间，钠、钾和镁的急剧变化非常重要。在这些情况下，运动员必须通过摄入食物和液体来弥补损失。和维生素一样，矿物质缺乏时，运动能力下降，补充矿物质后，运动能力即可提高。

水果和蔬菜摄入指南

大多数阅读这篇文章的人通常吃肉、喝牛奶等，并且在常量营养素摄入方面没有太大问题。但蔬菜和水果中的微量营养素很容易被忽视，也是我们需要关注的。当然，追踪饮食中的微量营养素是不切实际的，因此建议每天食用1-2份水果，每餐吃蔬菜，每天吃多种水果和蔬菜。蔬菜和水果的摄入伴随着能量的摄入。能量摄入量越高，每天需要的蔬菜和水果就越多。

其他需要考虑的问题

多种维生素不能替代蔬菜和水果的摄入。不良饮食搭配多种维生素仍然很糟糕。食物含有多种维生素中所没有的许多有益化合物和生物活性成分。我们不仅应该将微量营养素视为必需的维生素和矿物质，还应将其视为植物营养素和动物营养素。有些复合物不属于维生素或矿物质，但可以提供健康益处并预防疾病。这就是为什么在所有食物类别中拥有尽可能多的食物品种对于满足营养需求非常重要。

至于水的摄入量，没有什么好讨论的。流失的水分越多，那么就必须相应地稍微补充水分。只要时刻保持水分即可。

最佳进食频率

饮食频率是指我们一天吃多少顿饭。

从传统的“老派”健美运动员建议每天吃六餐，到间歇性禁食倡导者提倡每天吃1-2餐，进食频率似乎一直是人们更关心的问题。但总的来说，这并不重要，而且少食多餐并不会提高新陈代谢。

但还是需要提到的是，过于极端的时候会出现一些问题。无论是太少还是太频繁，都可能影响血糖调节、满足感或饥饿感，从而影响饮食的依从性。

因此，基于有限的证据和一些实践经验，一般建议减脂期间根据个人习惯和喜好进食3-5餐。如果太少，比如一天两餐，吃饭间隔太远会影响饥饿感，或者一顿吃太多会影响你与食物的关系（暴饮暴食）。如果太多，比如一天7餐，你就会过分注重吃的食物，每顿小餐都很难让你满意。增肌期也是如此，但如果你的胃口不太好，一顿很难吃那么多，可以吃6-7餐。

当然也有一些例外。对于备战的职业运动员来说，一旦体脂低于10%，每天至少需要三顿饭；对于锻炼肌肉的职业运动员来说，他们每天需要四顿或更多餐，并且全天均匀分布。因此，对于想要在舞台上获得全面优势的职业运动员来说，他们应该考虑更频繁地进食，但前提是他们有时间这样做。

对于每天练习多次的运动员来说。在这种情况下，您应该尽可能频繁地进食。主要需要考虑两点： 1. 耐力运动员不同训练之间的恢复； 2.在满足日常热量需求的同时，训练时不会感觉那么饱。

热量和营养循环

关于热量和营养循环的研究很少，所以这都是猜测。卡路里和营养循环的好处之一是它可以提高饮食依从性，尽管如果您是新手，您可以跳过这一部分，直到您建立自己的饮食习惯。

大量营养素或卡路里循环是指我们在一天、一周或饮食期间如何分配营养素或卡路里。

1. 饮食休息

从大的角度来看，我们的饮食也可以分为时期，所以就不得不提到饮食断食。减脂过程中往往会更多地采用节食休息：我们不是在整个减脂周期中不断地造成热量赤字，而是定期、有意识地安排一段时间来阻止热量赤字。这可以在一定程度上减缓减脂过程中新陈代谢的“适应性变化”，让你的训练更有效率，让你的大脑为下一次热量不足重新做好准备。一般建议减肥三个月后，如果还有时间，就进行节食休息。

那么如何实施节食减肥呢？

在不增加体重的情况下尽可能多吃，相当于吃维持热量。这大致伴随着 1-3 周内增加 500 卡路里的热量和减少 50% 的有氧活动。在此期间会发生什么？如果您体重增加了一点，请不要害怕，当您回到卡路里不足阶段时，您会恢复到之前的体重。这也可能因“代谢过度代偿”而使你后续的减脂更加有效。所以如果你有足够的时间减脂或者达到平台期时，可以尝试这个方法。

这是一个很大的范围。当时间短至1周左右时，我们就有了“补食日”。

2.补食日

暂时称之为补偿日，减脂期间用的也比较多。如果你是体脂低于15%的男性或体脂低于23%的女性，或者你很容易达到平台期，你可以尝试在减脂一段时间后将补偿日纳入你的方法中。每周 1-2 天摄入维持热量。如果您有追踪常量营养素的习惯，请确保蛋白质和脂肪的含量保持不变，并以碳水化合物的形式摄入维持热量。这至少在 80-90% 的情况下有效。

在增肌过程中一般不需要这样做。当然，考虑到实际情况，如果你知道你是周六，