近期全国各地的马拉松赛事正如火如荼地进行，相信不少跑友都在积极备战。马拉松是一段42.195公里的旅程，并不是每个人都能轻松完成，尤其是初次跑步的人。大多数初次跑步者还没有积累一定的跑步量和跑步经验，核心肌力较弱。轻松跑完一场马拉松并不容易。
马拉松虽然是一场竞赛，但对于你来说，如果你是第一次跑步，你不需要在马拉松中跟上别人，也不必刻意追赶别人。最重要的是要留意你目前的状态并意识到它。从而对跑步过程的各个环节进行及时调整，才能真正轻松跑完一场马拉松。
1.本机速度法
对于第一次跑步的人来说，最常见的马拉松问题是什么？这意味着，如果你在前面跑得轻松有力，后面跑的时候就会变得更累、没精神，上气不接下气，甚至可能不得不中断比赛。这种情况很常见，主要是实力问题。刚开始跑步时，我感觉全身精力充沛，如果继续向前跑，肌肉就会过度劳累，体力很快就会耗尽，呼吸就会变得不顺畅，很快就无法呼吸。跑步。 。
因此，跑马拉松时，一开始不宜用力过大。那么我们应该如何跑步呢？这里推荐一个跑步方法：原生速度跑，来自《骨架跑法》一书。自然速度是指我们身体处于放松状态时的跑步速度。在跑步过程中，我们通过鼻子呼吸。呼吸节奏大约是每四步呼气一次，每四步吸气一次。这是一种低强度的有氧运动，以50%左右的速度跑步。体力不会消耗太快。它可以依靠脂肪为我们提供长时间的能量，让我们在马拉松比赛中轻松奔跑。
2、间歇休息法
原生速度跑的速度因人而异。有的人可以全程用鼻子呼吸，配速可以达到4分钟，而有的人可能需要7、8分钟配速。对于初次跑步的人来说，没有一定的跑量基础，力量和耐力不足，原生速度跑配速偏低是正常现象。最重要的是，原生速度跑可以让我们轻松跑步，同时提高我们的跑步耐力。以7、8分钟的速度进行几次练习后，可以很快提高到5、6分钟。
对于不习惯以原生速度跑步的初跑者来说，即使跑了一定距离，仍然会感到疲倦。这时候最好的办法就是间歇性休息，放慢速度，慢慢停下来，原地休息，不要走动，等呼吸变得顺畅之后再开始向前跑。间歇休息时间最初可以设置为1分钟。每次跑不动了，就停下来休息1分钟。这样做的好处是，当你重新开始时，你仍然可以以以前的速度跑步，并且不会随着跑步而让自己变得更累。
3、调整步速方法
马拉松新手中另一个常见的误解是他们想要保持速度并以恒定的速度跑完整个距离。马拉松比赛在户外举行。不同的场地、不同的赛道表面都会涉及到坡度和弯道。在这些特殊道路上，我们应该调整自己的跑步速度，不要刻意用力，保持身体的自然奔跑。
事实上，一些职业跑步者在应对不同路面时，也会调整自己的速度和跑步姿势，以达到轻松、节能的目的。在一些适合自己表演的跑道上，他们也会调整自己的状态，适当提高速度。所以停止以恒定速度跑马拉松。遇到特殊情况时，我们可以及时调整步频和步幅，在轻松的状态下放慢速度或加快速度。
4、调整呼吸方式
前面说过，原生速度是全程用鼻子呼吸，节奏是每四步呼气，每四步吸气。这是一种低强度的有氧运动，约占50%，所以我们可以跑得更轻松。跑步时，我们的身体也会分泌多巴胺、内啡肽等，这会给我们带来愉悦感。在某个时刻，我们甚至会在跑步后感到无比的快乐和满足，而不会感到腿脚有任何的疲倦和酸痛。
这时，我们可以将呼吸节奏从四步调整为三步呼气、三步吸气，以60%的有氧速度跑步。如果你的状态持续很好，可以提高到两步一呼，两步一吸，速度提高70%，甚至更快，提高到80%，一步吸气，一步呼气。一步。在加快速度跑步的过程中，一定要时刻注意自己的身体状况。如果发现不对劲，及时调整回来，调整呼吸，慢慢放慢到原来的状态。每四步呼气，每四步吸气，这样你的身体就能保持在一个相对稳定的状态。放松的状态。
5、调整跑步姿势方法
马拉松全长42.195公里。除了跑步方法之外，初学者还需要注意调整跑步姿势。基本的正确跑步姿势至少包括三个要素：背部挺直、微微前倾、身体下方着地。当我们在跑步时适当调整速度的同时，跑步姿势也需要调整，这样才能轻松发力，避免受伤。
跑得越快，身体的前倾角度就越大。同时，你的臀部和腿部需要向前推。你需要快速抬起和折叠你的小腿，让它们自然向前倾，这样你的节奏才能保持加快。否则，当你跑得更快时，你需要采取更长的步数。宽度很容易造成腿部向后抬起，导致步频降低，从而延长脚接触地面的时间，使膝关节更容易受到损伤。
另一方面，如果你跑得很慢，则无需太大地增加前倾角度。只需保持背部挺直，稍微向前倾斜，并将双脚放在身体下方的地面上即可。如果跑得慢，就不需要所谓的胯技，只要脚步轻就可以了。如果你不懂得轻，那么想象一下你赤脚跑步，你的脚自然会变得轻，不会用力踩在地上，也不会拖得太厉害。
如果你是初次跑步者，想要轻松完成马拉松，不妨尝试一下这些跑步方法。跑得轻松、不受伤是马拉松比赛中最重要的事情。每当太阳升起的时候，美好的一天又开始了。人生不能重来。活在当下，珍惜每一天。明天你会感谢自己今天的努力。
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