8月14日，“崇礼168国际超级越野赛”在张家口市崇礼区吹响，也预示着这项深受广大群众喜爱的马拉松赛事的回归。作为国内首支全艺人女子跑团，李良跑团也在崇礼开启了疫情后的首次跑步，全员完成了比赛。
随着全民健身运动的兴起，马拉松赛道上可以看到越来越多的普通人。不过需要注意的是，日常跑步并不意味着可以跑马拉松。没有经过系统训练的普通人不要轻易尝试全程马拉松，否则很容易对身体造成伤害。
那么作为一个单纯热爱运动的普通人，怎样才能跑完马拉松不留遗憾呢？
01了解你的身体
作为一项考验人体极限的运动，并不是所有人都适合跑马拉松。为了避免不必要的伤害甚至危险，在准备参加马拉松之前，首先要对自己的身体有一个大概的了解，比如患有先天性心脏病和风湿性心脏病、高血压和脑血管病、心肌炎等心脏病的患者。患者、冠心病患者、严重心律失常患者、糖尿病患者等不要贸然“上马”。
02 至少半年的系统培训
不要以为你喜欢跑步就可以跑马拉松。这说明你对这项运动的尊重还太少。有媒体报道，在一场有2万名跑者参加的马拉松比赛中，超过12000人接受了治疗，其中肌肉痉挛9838人、扭伤1743人、虚脱306人、擦伤194人、腹痛107人、晕倒20人另有5人情况危急。我相信这些接受治疗的人平日也应该跑步。
为了避免成为马拉松赛道上被对待的人之一，你必须保证至少半年的系统训练。其中，主要训练项目包括建立基础耐力、提高跑步动作效率、增强肌肉力量三个方面。
增强基础耐力最有效的方法是进行低强度（最大心率的60-70%）连续长跑。刚开始的时候，你不用担心能否长期维持。耐力是一点一点积累的。但请注意，每周需要跑步3次以上，每周跑步量增加10%。
除了正规的跑步训练外，我们还可以通过练习跑步分解动作、强化核心肌群来提高跑步动作的效率，比如抬腿跑、后转身跑等。
在增强肌肉力量的训练中，可以通过上坡跑和一些短距离（100-200米）的快速跑来强化跑步肌群。
03开始时不要太兴奋
作为第一次跑马拉松的跑者，兴奋和紧张是显而易见的。这时，请记住，热身比挤到人群前面更重要，控制节奏比疯狂奔跑更重要。很多第一次跑马拉松的人一开始就太兴奋，用尽全身力气往前冲。结果，他们只跑了几公里就退出了。
不追求速度，也不追求排名、完成时间。在完成比赛的基础上，尽情享受你的第一次马拉松吧。
04学会中途调整
马拉松的意义在于挑战自我，而不是“拼搏”。如果在比赛过程中感到前所未有的严重心慌、心悸、胸闷等不适，千万不要无缘无故地表现出来。你应该放慢脚步或者只是走一会儿。必要时，不要坚持，可以退出。就马拉松而言，放弃并不可耻。
05 不要急于进入长跑“极限”，警惕心率不齐
每个人在长跑过程中都会遇到“极点”，职业跑步者也不例外。所谓极端，是因为当人体的运动强度迅速增加时，心肺功能并不能立即与这个强度相匹配，身体就会变得极度不舒服。 “极端”的出现可以提醒那些有潜在身体威胁的人懂得如何识别自己身体的求救信号。比如，当他们特别不舒服的时候，就应该注意，甚至停下来休息。另外，长跑时心率加快是正常现象，但如果心律不规则，比如心跳忽快忽慢，就应该警惕了。
06终点“三部曲”
如果你成功跑到终点，恭喜你，你完成了人生中一次美妙的经历。但请注意，结束的是赛道，而不是马拉松。只有完成“肌肉按摩、冰水泡脚、肌肉拉伸”三个动作，马拉松才能真正画上完美的句号。当然，即使做了这个跑后三部曲，在接下来的几天里，起身、上下楼梯等简单动作也会产生不同程度的酸痛，具体取决于每个人的身体素质。
正如俗话说“一场全程马拉松不等于两次半程马拉松之和”，马拉松不仅仅是更长的跑步距离。它是对一个人的意志、精神、体能、肌肉力量、节奏、呼吸的考验。 、跑步姿势以及各种装备供给的全方位考虑。如果你觉得自己已经准备好了，那就踏上这条赛道，准备好接受来自外界的欢呼和来自内心的震撼吧。
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