想要有腹肌，就这样吃吧~好吃还可以减脂~
（以三天为例，可以继续，也可以循环）
早餐（我会选择在这一餐中放一天中较高比例的碳水化合物）
碳水化合物：自制全麦煎饼、燕麦片或自制全麦早餐汉堡等；蛋白质&脂肪：煮鸡蛋、蛋卷、坚果等；饮料：牛奶（脱脂/全脂）或自制酸奶；蔬菜：由于个人习惯，我早餐很少吃蔬菜，但早上会吃一些水果作为零食。我推荐大家都吃，比如蔬菜沙拉。
午餐（我会尽量减少这顿饭中碳水化合物的比例，增加蛋白质的摄入量，并有足够的新鲜蔬菜）
碳水化合物：杂粮米、自制全麦面包、自制布雷泽尔或红/紫土豆
蛋白质和脂肪：各种牛肉、鱼或去皮鸡肉，如炸龙利鱼、椰油牛肉汉堡、空气炸鸡柳等。
蔬菜：足够的蔬菜，尽量采用煮或无油炒的方式
训练前1-1.5小时：烤面包+酸奶
训练后20-40分钟内：一根香蕉+一个蛋清
（训练前最好摄入适量的高GI碳水化合物，以提高训练成绩，减少肌肉流失；训练后吃一根富含钾的香蕉补充能量缓解疲劳，补充适量的蛋白质有助肌肉修复）
晚餐（我会再次减少碳水化合物，保持蛋白质，并保证足够的蔬菜来增加这一餐的饱腹感）
主食：糙米、自制肚皮包或自制碱水丸等。
蛋白质和脂肪：各种牛肉、鱼或去皮鸡肉，如烤罗非鱼、煎/烤牛排、冬瓜肉丸、奇怪的鸡胸肉等。
蔬菜：多吃蔬菜
尖端：
由于碳水化合物含量低，我经常在早餐/午餐后很快感到饥饿。我会选择上午10:30和下午3:30左右添加一些食物，比如一个鸡蛋、一个蒸红薯、一包日常坚果、一份水果，但要特别注意计算和控制。在每日总热量摄入之内。
就我个人的经验和体质来说，最好不要吃夜宵，除非你像很多职业选手一样，可以在睡前补充蛋白质和坚果。我建议9点以后禁食，睡觉时至少喝一杯热牛奶，不然真的很容易在腹部堆积脂肪。
另外，高质量的睡眠对于减脂增肌非常有利。每个人都有不同的睡眠需求。有些人需要8个小时以上，有些人可能只需要6个小时，所以质量比数量更重要。 。
一般来说，我每天的热量摄入量在2100卡路里左右，不需要正好是2108卡路里。主要波动发生在训练日和非训练日。在训练的日子里，我会有额外的热量来补充，所以会增加，但是摄入的热量永远会低于消耗的热量。随着热量的负增加，我们的身体将开始燃烧自己的脂肪。通过补充热量摄入的不足，可以实现自然减脂。
---一健的《吃得年轻的法则》---
低油、低盐、低碳水化合物水
早餐一定要填饱肚子
午餐吃适量的碳水化合物
训练前后补充碳水化合物
晚餐少吃肯定是对的
跳过深夜零食并早点睡觉
关于欺骗餐：
也许坚持减脂饮食一段时间后，你会觉得生活没有乐趣，那么你可以每周给自己安排一次欺骗餐，想吃什么就吃什么。经过一段时间低碳水化合物、低油低盐的严格饮食后，一顿不关心热量或营养的欺骗餐可以释放压力，促进多巴胺的分泌，并感到快乐。这是关键。对于大多数人来说，出轨主要是心理上的而不是身体上的。吃欺骗餐并不会加速体内瘦素的分泌~
以上是我多年来养成的饮食习惯，仅供参考。
您可以根据自己的实际情况和减脂原则，重新计算自己的每日总饮食量，并对上述食谱进行替换和调整。
只要遵循这个减肥真理：你每天的热量摄入量小于你的每日总消耗量！绝对可以减掉一些体重，感觉自己像个少年了~
我们还是和以前一样的年轻人，什么都没有改变，时间只是考验，而我们心中的信念却丝毫没有减退！
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