心率与运动强度往往有直接的线性关系，即运动越剧烈，心率越高；当你以尽可能高的强度运动时，身体的心脏会达到最大心率，即能以最快的速度跳动。 ;但每次锻炼时都以最大心率（HRmax）进行锻炼似乎并不能产生有效的健身效果，而且这些高强度似乎难以维持，从而否定了这种锻炼的潜在好处。

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运动让我们的心脏更有效率

典型的静息心率因人而异，成人最常见的是每分钟 60-80 次 (BPM) 左右。改善有氧运动会降低身体的静息心率，因为每次心跳时心脏都会跳动。例如，为了提高效率，运动员的静息心率通常约为 40 BPM。

事实上，有研究证据表明，长期的运动训练会增加心脏的大小，尤其是左心室的大小，这种现象被称为“运动员的心脏”。更大的心脏意味着每次跳动会泵出更多的能量。产生更多的血液并且需要更少的脉搏来维持身体周围的血液流动，这是一种有益的生理适应，可以让运动员以更高的强度进行更长时间的锻炼。

如何计算您的最大心率？

最大心率差异很大，确定它的唯一方法是进行最大运动测试，但可以使用基于年龄的公式来估计一个人的最大心率。 2001年，一些研究人员提出了估算最大心率的修正方程：HRMax = 208 – (0.7 x Age)。这意味着45岁成年人的预测最大心率约为177。 确实，我们的遗传因素会影响人体最大心率的预测价值。然而，最大心率并不是运动表现的主要决定因素。更重要的是身体的生理效率。

在评估心率时，考虑情绪（例如兴奋或恐惧）、兴奋剂（例如咖啡因）和激素（例如肾上腺素）的影响也很重要，这些因素会增加身体的心率。

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以最大心率运动真的不安全吗？

简而言之，答案是否定的。对于大多数成年人来说，运动不足的风险远远大于耐力运动的风险；尽管研究表明过度运动可能不会带来额外的心血管健康益处。 ，但经常锻炼对健康有益；同样，对于久坐的人来说，当他们不习惯高强度运动或者已经患有心脏病时，这些人更有可能在运动期间经历急性心脏事件，例如心脏病发作。风险为每 10,000 人时 0.3 至 2.7 起事件。

由于三分之一的澳大利亚人口没有达到世界卫生组织建议的每周 150 分钟的指导方针，鼓励定期体育活动仍然是一个普遍的公共卫生信息；在风险评估方面，与ESSA合格的运动专家一起对运动进行预筛选评估或许能够评估和减轻参与运动的风险。

运动强度：当我们全力以赴时会发生什么？

肌肉细胞需要两种关键成分：燃料（葡萄糖）和氧气；肌肉严重依赖血管为其提供必需的营养和氧气，同时还能有效排除身体产生的二氧化碳等副产物；运动中使用的肌肉越多，分配到身体活跃组织的血液就越多；当运动强度特别高时，肌肉会产生乳酸；细胞还可以使用乳酸作为燃料。如果生产速度超过身体的新陈代谢，乳酸就会开始积累并可能干扰细胞功能。

这种副产物开始积累的点被称为“乳酸阈值”；任何可以舒适维持的运动强度通常低于该阈值，并且还会伴随心率；由于心率比乳酸生成更容易测量，因此心率可以用作运动强度的替代指标。

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哪种运动最适合心率？

虽然间歇训练对于时间紧迫的人来说是一种非常受欢迎的选择，但运动的间歇性意味着心率会出现波动，并且它无法提供与传统稳态运动相同的益处；从科学角度来看，运动员通常在有氧运动（例如骑自行车或长跑）期间使用心率范围来进行特定强度的训练。特定强度的运动通常会引起身体的适应性反应，例如在乳酸阈值或以下进行运动。这些强度称为训练区，是相对于最大心率来表示的，比如低于最大心率75%的轻度有氧训练，当达到阈值（最大心率的95%）时，就会引起生理变化在身体里。

一般来说，有些运动对人体心血管系统的健康并不比运动更健康。每周积累150分钟的运动量是身体健康的最低要求。为了获得这些健康益处，我们不需要以最大心率进行锻炼。运动员常常会采用相对最大心率训练区来实现身体的最佳适应，有效提高耐力表现。

原始来源：[1] Angela L. Spence、Louise H. Naylor、Howard H. Carter 等人。关于人类左心室对耐力和阻力运动训练适应的前瞻性随机纵向 MRI 研究，J Physiology，2011 年 10 月 10 日，doi:10.1113/jphysiol.2011.217125

【2】你的心脏是如何工作的

【3】Hirofumi Tanaka, Kevin DMonahan, Douglas R Seals.Age-predicted maximal heart rates revisited, Journal of the American College of Cardiology, January 2001, doi: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8

【4】MA SARZYNSKI、T. RANKINEN、CP EARNEST 等人。测量最大心率与遗传家族研究中常用的基于年龄的预测方程的比较，Am J Hum Biol。 2013年9月-10月； 25(5)：695–701，doi：10.1002/ajhb.22431

【5】有心：运动太多有坏处吗？

【6】运动与急性心血管事件

【7】体力活动与成人

【8】高强度间歇训练

【9】Carl Foster、Courtney V. Farland、Flavia Guidotti 等。高强度间歇训练与稳态训练对有氧和无氧能力的影响，运动科学医学杂志。 2015年12月； 14（4）：747–755，

【10】健康检查：运动时的最大心率应该是多少？

安吉拉·斯宾塞，2019 年 4 月 1 日上午 1 点 20 分（美国东部时间）