了解区间训练：提升骑行效率的科学方法，从心率到功率的全面指南_伟德国际1946源于英国

如果你用过骑行数据，你应该听说过间歇训练。科学的间歇训练可以让骑行者骑行更有效率。那么什么是间歇训练呢？

区域训练涉及心率、功率、FTP、最大摄氧量和无氧阈等术语，这可能会让您觉得完全理解和有效使用区域训练可能很复杂。但事实并非如此，尤其是如今心率监测器和功率计的普及，以及智能训练器和许多室内骑行应用程序的普及，使区域训练比以往任何时候都更容易。

什么是间歇训练

区域训练是与体内发生的生理过程相对应的强度区域。骑自行车者可以使用训练区来进行目标改进，从基础训练到提高耐力，再到提高最大功率冲刺能力。训练区域用于设置完成骑行、锻炼或间隔的特定强度以及所需的持续时间。这些强度可以通过心率、功率甚至“感觉”（称为“感知用力率”）来确定。使用训练区可以确保您在恢复骑行或间歇休息时不会用力过猛。特定训练区用于个人训练，并基于您自己的健身水平。对于每个人来说，对应的区间内容可能不同。

使用间歇训练有什么好处？

无论您是结构化训练新手还是专业自行车手，使用间歇训练都有很多好处。它为您提供更加结构化和精确的培训方法，能够管理特定领域的工作量以避免过度培训。

如果您的骑行过于专注于同一类型的训练，那么在某些时候您可能会陷入停滞状态。使用区域进行训练是一个双赢的局面。它保持训练平衡，有助于骑行后的恢复，让你的身体轻松休息，而不影响其他方面。

区域训练的心率和功率

我们可以使用心率带或功率计来建立和使用训练区域。心率监测器价格实惠，可以通过简单的训练路线反映身体对训练的指令，但其数据可能会受到外界因素（睡眠、海拔、疲劳、咖啡因等）的影响，可能会出现滞后。至于功率计，选择越来越多，价格也越来越实惠，数据直接体现。但由于信息量很大，分析数据可能会很棘手。

有多少个训练间隔？

这是一个复杂的问题，各种训练区域模型使用不同数量的区域，包括三个、五个、六个和七个区域。所有这些都有其优点，但我们将首先关注三区和六区模型。

三个间隔

三区模型基于身体的内部生理学，相当于简单、中等和困难（或绿色、黄色和红色区域）。大多数人都可以理解三区模型，轻松骑行的第一个区域是你可以轻松说话和呼吸的水平，然后你有一个可持续的阈值，其次是你只能间歇性地说几句话的第二个区域。区，最后是累得说不出话的第三区。该模型基于感知用力率 (RPE) 或外部工作负载的感知。尽管有功率计和心率监测器，但许多职业选手仍然依赖它们，尤其是在比赛的冲刺结束时。

它还与您身体的两个生理阈值有关：有氧阈值（第一区和第二区之间）和无氧阈值（第二区和第三区之间）。有氧阈值是一种强度，理论上您可以骑行几个小时，而与休息相比，血乳酸水平仅小幅上升，并且在这种强度下，您使用的脂肪多于糖原。

无氧阈值通常也称为 FTP（功能阈值功率），是血乳酸水平升高但仍处于控制范围内的点。当您进入红色第三区域时，您的肌肉无法处理产生的乳酸量。在较高的强度下，您开始使用更多有限的糖原储备作为主要能量来源。

六个间隔

上述三个区域与有氧和无氧生理阈值一致，但更常见的是具有五个、六个或七个区域的训练区域模型，这使得骑手和教练能够以更具体的方式进行调整。

第一区 – 主动恢复

心率（阈值心率百分比）低于 68%

功率（阈值功率的百分比）小于 55%

典型持续时间 – 不适用

这应该感觉非常轻松，踏板压力很小，呼吸轻快，交谈轻松。通常在艰苦训练、比赛或锻炼后使用，以帮助恢复。

区域 2 – 耐力

心率（阈值心率的百分比） 69% 至 83%

功率（阈值功率的百分比）56% 至 75%

典型持续时间 – 3 小时以上

骑行时的对话应该仍然很容易，但您的呼吸会比第一区更重、更频繁。训练有素的骑手可以以这种强度骑行三个小时（或更长时间），并且仍然有足够的健康状况。

区域 3 – 节奏/甜点

心率（阈值心率百分比）84% 至 94%

功率（阈值功率的百分比）76% 至 90%

典型持续时间 – 20 分钟至 1 小时

现在呼吸变得更加频繁，需要更多的注意力来保持注意力，说话更加困难，并且开始感到不舒服。可以连续几天在第 3 区进行训练，尤其是在连续几天的情况下。第三区的持续时间取决于骑手的力量和经验。

区域 4 – 阈值

心率（阈值心率百分比）95% 至 105%

功率（阈值功率的百分比） 91% 至 105%

一般持续时间 - 10 至 30 分钟

骑行时定期交谈会很困难，呼吸会很粗重，你会感觉胸口有“灼烧感”，需要集中注意力才能留在该区域，所以通常会分解为10到30分钟的区域间隔。在背靠背比赛中，很难有效地保持阈值，但只要有足够的能量和恢复就可以实现。

5 区 – 最大摄氧量

心率（阈值心率的百分比）大于 106%

功率（阈值功率的百分比） 106 至 120%

典型持续时间 – 3 至 8 分钟

这是一个艰难的区域，呼吸会很重，节奏很难保持，并且在连续几天中，很难有效且一致地完成训练。此时很难平均正确的心率，因此请关注您的身体感觉。

第六区 – 无氧量

心率（阈值心率的%） – 不适用

功率（阈值功率的百分比） – 大于 121%

典型持续时间 – 少于三分钟

这里离最大冲刺峰值不远了，只能持续30秒到3分钟，而且在连续几天里很难做到。

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