耐力是指持续工作的能力。耐力不仅关系到能够长时间保持工作和运动效率，还关系到更快地从疲劳中恢复。

由于耐力的绝对重要性，2016年底，美国心脏协会将心肺耐力列为与体温、呼吸、心跳、血压并列的“第五大”生命体征。

跑步可以有效提高耐力。在此过程中，您可以获得健康，预防和减少疾病，显着提高生活质量。

当跑步提高耐力时，我们的身体内部到底发生了什么？

1.心脏功能显着增强

经常跑步的人的心脏有这些典型特征：静息心率较低，跑步时同配速心率较低，极限强度时最大心率较高，心脏的收缩和舒张能力明显增强，每次收缩均可射血。血液进入心脏。全身提供更多的血液，每一次舒张舒张都能从静脉收集更多的血液回流，从而为下一次血液的喷出做好充分的准备。

因此，在安静状态下，跑步者只需要较少的心跳就可以满足全身的血液供应需求，表现出经济的表现。然而，在极度强度下，心脏仍能高效工作。

2.呼吸功能明显改善

经常跑步可能不会明显提高我们的肺活量，但它可以增加肺泡交换面积，让氧气进入体内，二氧化碳更容易、更快地排出体外。

3. 肌肉类型向耐力慢肌的转换

耐力训练可以将快肌纤维转化为慢肌纤维，从而在耐力运动过程中招募更多的肌纤维。

慢肌纤维的特点是肌纤维比较细长，而不是像快肌纤维那样肥厚。这就是为什么跑步者看起来很瘦的原因。当然，这并不是说跑步者缺乏肌肉，而是跑步者通过长期训练形成了特定的肌肉。肌纤维的种类，他们的肌肉形状和喜欢练力量、健美的人不一样。

当然，跑步者的这种肌肉类型的变化也会抑制最大力量和快速力量的增长。因此，跑步者其实也需要爆发力和速度的训练，这对于跑步者能力的全面发展大有裨益。

4. 肌肉毛细血管密度增加

慢肌纤维也称为红肌纤维。为什么它们被称为红肌纤维？因为在显微镜下，慢肌纤维由于毛细血管密度高而呈现暗红色。耐力训练会显着增加肌肉中毛细血管的密度。毛细血管是将氧气输送到肌肉并带走二氧化碳和代谢废物的最后一段血管。它们增加的密度可以更快地运输更多的氧气和二氧化碳。

5. 线粒体数量和体积增加

线粒体是肌纤维细胞内的能量项目。呼吸产生的氧气以及肌肉和血液中的糖原和脂肪最终被输送到线粒体，在那里完成氧化分解，提供运动所需的能量。耐力运动会增加线粒体的数量和体积。有助于耐力表现。

6.有氧代谢酶活性增强

酶是促进化学反应的催化剂。酶活性的增强可以显着加快糖和脂肪的分解速度，从而为单位时间的运动提供更多的能量。也就是说，有氧代谢酶活性的增强可以提高你的输出功率。 ，让你跑得更快。

7、体脂率更低，身体负担更轻

过多的脂肪只会增加身体的负担。因此，较低的体脂率（男性9-12%，女性14-17%）是成为精英跑者的必要条件之一。

耐力好的人不仅体脂率低，同时分解脂肪的能力也比常人好。这不仅可以让他们节省糖原，避免在马拉松比赛中碰壁，还可以让他们避免脂肪堆积，始终保持健康。较低的身体脂肪百分比。

8、跑步经济性显着提高

耐力运动可以增加人体的最大摄氧量，而最大摄氧量是评价耐力的“金标准”指标。耐力越好，最大摄氧量越高。但需要注意的是，这是指极端条件下的最大摄氧量。固定强度下，摄氧量越低越好，跑步经济性好；

同样的速度下，呼吸越轻松、越慢，跑步的经济性就越高，运动效率就越高，跑步时节省的力气和能量就越少。

9、乳酸阈值逐渐升高

耐力由三个方面决定：最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性。

当您的最大摄氧量接近您的个人遗传极限并停滞不前时，您可以继续提高您的乳酸阈值水平和跑步经济性。这称为最大摄氧量，尽管它是评估耐力的“有用指标”；

但对于跑步者来说，有时最大摄氧量“没用”，因为它对你的耐力变化不太敏感。

决定有氧耐力的三大生理因素

所谓的乳酸阈值是从有氧运动过渡到无氧运动时的临界点。比如你之前的乳酸阈值对应的配速是445，此时你不可能长时间跑得比445配速更快。这时只能以445的配速跑。可以坚持20分钟到半小时左右；

但经过科学训练后，虽然你的最大摄氧量没有增加，但你的乳酸阈值对应的配速却达到了430，这时候如果你以445的配速跑步，就可以跑一两个小时了。这证明您的耐力有所提高，并且您不一定依赖最大摄氧量来了解您的耐力如何变化。

因此，最大摄氧量有上限，但乳酸阈值没有上限。即使最大摄氧量已经达到个人遗传的最大峰值，跑者只要经过合理的训练，仍然可以逐渐提高与个人乳酸阈值相对应的配速。

10、跑步姿势变得越来越放松、协调

正确合理的跑步姿势有两个基本功能。首先，它省力。即良好的跑步姿势可以在相同速度下减少能量消耗，最大限度地发挥发力效果；

另一个功能是通过有效缓冲落地冲击力，有效防止受伤并最大程度地减少压力。

跑步姿势的两大作用

除了耐力本身的因素外，一个重要的因素就是跑姿协调性的巨大差异。从技术上来说，动作协调是指全身的肌肉在大脑的控制下，在一定的时间和空间内有序地收缩和放松，从而准确地完成动作。能力意味着既不会错过目标，也不会做出不必要的动作。该收缩的肌肉收缩，该放松的肌肉放松。这就是动作的协调性。

在纠正和改善跑姿的过程中，跑者往往会感到别扭、困难，花费了大量的精力，但效果往往不是很好。

挣扎、别扭只是反映了肌肉过度紧张和用力，违背了省力的原则，而良好的跑步姿势却很放松。

放松的本质是动作协调。跑步姿势虽然看上去只是一个重复性的动作，但它也需要高度的协调性。例如，当大腿向前摆动时，大腿后部放松，当大腿向后踢时，大腿前部放松。放松点。

跑步时，只有全身肌肉协调地收缩和放松，才能保证动作轻松。当然，这里的放松并不是指肌肉不发力，而是只是将肌肉用在穴位上，而不是一味地紧张肌肉。

一切刻意的动作只会让你的动作变得僵硬、紧张，背离了放松和协调的原则。

其实，跑步姿势的协调性是可以通过一定的训练来提高的。这就是熟能生巧的说法。这里的练一方面是指跑步次数多、时间长，另一方面是指跑步姿势的协调性训练。

跑步姿势协调训练也是一种技术训练。通过训练，建立肌肉记忆并形成良好的动作模式，协调性也能逐渐提高。

总结

耐力训练可以让身体从外到内发生改变。同时，这些改变也能让你跑得更快、更轻松。有的发生在宏观层面，有的发生在微观层面。这些机制共同作用，通过跑步提高耐力。真正的谜团。