随着国内马拉松、越野赛事的爆发，以及超长距离越野类别（100公里、168公里，甚至330公里）的大量增加，马拉松爱好者开始尝试越野-乡村跑步和超长距离比赛。如何有效提高耐力，让自己跑得更远，成为了大多数跑步者的愿望。
耐力训练主要有四种类型：
ü 基础有氧训练
ü 乳酸阈值训练
ü 高强度间歇训练
ü 耐力力量训练
让我们来看看他们的理论、优点以及如何正确地进行这四种不同的训练。
概念
乳酸阈值 (LT)
也可以理解为无氧阈。人体渐进负荷运动过程中，血乳酸浓度随着运动负荷的逐渐增加而升高。当运动强度达到一定负荷时，血乳酸浓度开始急剧上升的点称为乳酸阈值。
简单来说，人运动时，肌肉的收缩和伸展会消耗能量并产生乳酸。在低水平运动时，身体可以分解乳酸，但当运动强度增加直至超过乳酸阈值时，乳酸的产生就会显着增加。这时，尚未分解的乳酸就会积聚在肌肉和血液中。
然而，当运动强度持续高于乳酸阈值时，即使运动强度保持恒定，血乳酸值也不会保持稳定，相反，会持续上升。乳酸实际上是糖无氧氧化（也称为糖酵解）的产物，而在糖酵解的过程中，氢离子的浓度也会增加。当氢离子浓度大幅增加时，会直接导致细胞pH值下降，并开始在一定程度上干扰细胞酶的代谢，最终引起疲劳。
因此，乳酸本身不会引起疲劳，它实际上是作为有氧代谢的燃料，可以直接氧化或转化为葡萄糖再氧化。此外，乳酸离子实际上具有保护作用，有助于产生而不是削弱力量。
因此，虽然乳酸水平与耐力运动表现高度相关，但乳酸对训练产生负面影响的传统观点是不正确的。这实际上是肌肉内发生其他过程的迹象——真正的罪魁祸首并不是乳酸引起的疲劳。
乳酸阈值的重要性
乳酸阈值（LT）是决定长跑成功的重要因素之一：
较高的乳酸阈值可以提高速度，同时增强跑山的能力。
为什么要测试乳酸阈值
上一篇文章【基础有氧训练】中提到的Vo2max（最大摄氧量）可以说是衡量体能的绝佳标准，但并不是衡量跑步者成绩的标准。
Vo2max 提供的信息对于训练本身肯定有用，但有氧阈值为训练设置了明确的锚点。如果测试准确，就会得到有氧阈值的心率范围，这个心率值可以用于更有效的训练，而无需进行不必要的猜测。
乳酸阈值
训练
LTT
乳酸阈值训练
LTT是当训练强度达到乳酸阈值时进行的持续训练。
（精英运动员经常在增量运动测试中确定他们的乳酸阈值，并且可以使用相应的速度、心率或功率输出来确保乳酸阈值训练保持在与乳酸阈值相对应的范围内。）
LTT 的好处
优势
乳酸阈值训练
通过乳酸阈值训练刺激您的心脏和肺部跑得更快更远
（有氧基础建立后，利用乳酸阈训练来获得速度）
遗传因素限制了最大摄氧量的增加，而乳酸阈值与外周代谢因素更密切相关，如肌肉血流量、肌纤维类型的百分比组成和酶活性。
训练可以提高代谢能力并显着提高乳酸阈值。
不同的人对其肌肉和血液中的乳酸量（即乳酸阈值）有不同的耐受性。正如上一篇文章【基础有氧训练】中提到的，经过一段时间的强化有氧训练，Vo2max可以增加10%-25%。训练后乳酸阈值可增加高达 44%。
有氧耐力训练可以增加氧化酶的活性。慢肌纤维比例高的人也有较高的乳酸阈值。
乳酸阈值的升高与肌纤维类型和酸活性的使用密切相关。训练的目的就是为了改善这些因素，这也是之前强调有氧基础训练重要性的原因。
LTT 示例
方法举例
乳酸阈值训练
培训1
时间：30分钟
强度：可以持续1小时的配速
训练2
时间：20分钟×2组
强度：连续跑1小时，每组休息5分钟
训练3
时间：10分钟×3组
强度：持续配速跑半小时，每组恢复2-3分钟
训练4
时间：5分钟×6组
强度：连续跑半小时，每组恢复1分钟
数据参考：training4endurance
如何提高乳酸阈值
提升
乳酸阈值
1.大容量、低强度的训练
（低至中等强度有氧训练）
心率占总训练量的50%，以70%-80%Vo2Max强度进行。
2.乳酸阈值训练
/节奏跑训练
以相对较快的配速（比10K比赛配速稍慢）训练，跑至少20分钟，一般每周一次。
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